Bewegung und Sport » Thera Band

Assalamualaikum:

ich kann leider die PDF Datei nicht öffnen.

Habe Adobe Reader 9. Damit kann ich nicht lesen. Was müsste ich downloaden?

Habe gelöscht aus versehen und weiß nicht mehr was es war.

Assalamualaikum:

Hier nun einige Übungen. (Quelle: Gesundheit.de) Das bekommt sicher jeder hin. Ich habe so ein Band in grün.

Also los:

Übung 1

Schulterrotation

* Arme neben dem Körper, Ellbogen ca. 90° gebeugt.
* Das Band um beide Hände wickeln, so dass es leicht vorgespannt ist.
* Fingerspitzen zeigen nach vorne.
* Nun beide Unterarme langsam zur Seite bewegen.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 2

Schulter-/Arm-/Rückenmuskulatur (Skilanglauf)

* Die Bandmitte oberhalb des Kopfes befestigen (Türanker).
* Leichte Schrittstellung mit dem Gewicht zwischen den Beinen.
* Bauch und Gesäß anspannen.
* Die Bandenden mit den Händen greifen und langsam von der Position vor dem Körper nach unten-hinten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz gehen.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 3

Obere Rückenmuskulatur (Rudern)

* Sitz mit nahezu gestreckten Beinen.
* Das Band flächig um beide Füße legen und mit beiden Händen greifen, so dass es leicht vorgespannt ist.
* Arme befinden sich neben dem Körper, Ellbogen ca. 90° gebeugt.
* Nun beide Ellbogen leicht nach hinten ziehen (Schulterblätter aktiv zusammenziehen).



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 4

Gerade Bauchmuskulatur

* Das Band mit dem Türanker in der Mitte der Tür befestigen.
* In der Rückenlage (Fersen aufgestellt) das Band etwa in Schulterhöhe greifen.
* Nun langsam in Richtung Knie ziehen. Dabei wird der Oberkörper leicht angehoben.
* Blickrichtung nach vorne-oben.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 5

Schräge Bauchmuskulatur

* Das Band mit dem Türanker in der Mitte der Tür befestigen.

* In der Rückenlage (Fersen aufgestellt) das Band etwa in Schulterhöhe greifen und langsam zum rechten Knie/Oberschenkel ziehen.

* Dabei wird der Oberkörper (insbesondere die rechte Schulter) leicht angehoben. Blickrichtung nach rechts-oben.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 6

Ganzkörperkräftigung

* Beide Füße etwa schulterbreit auf die Bandmitte stellen.
* Die Knie sind leicht gebeugt.
* Die Enden überkreuzen und vor dem Körper um beide Hände wickeln, so dass der Zug von Innen kommt.
* Die Handflächen zeigen nach vorne.
* Beide Arme gleichzeitig und kontrolliert über die Seite nach Oben ziehen.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 7

Rückenmuskulatur

* Vierfüßlerstand. Die Bandmitte flächig um die rechte Fußsohle legen. Beide Bandenden auf Schulterhöhe mit den Händen greifen und zwischen Hand und Boden fixieren. Blick zum Boden.

* Anfänger: Strecken Sie nun das rechte Bein langsam nach hinten, so dass Bein und Rücken eine Linie bilden.

* Fortgeschrittene: Strecken Sie langsam und kontrolliert das rechte Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach vorne, so dass Bein, Rücken und Arm eine Linie bilden.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Übung 8

Abduktoren (Oberschenkelaußenseiten)

* Beide Bandenden mit dem Türanker in ca. 10cm Höhe an der Tür befestigen.

* Die entstandene Bandschlaufe um das rechte Fußgelenk legen.

* Das Gewicht ist auf dem linken Bein.

* Bauch und Gesäß anspannen.

* Das rechte Bein nun langsam nach Außen bewegen.



Übungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite

Schwierigkeit: rot (leicht), grün (mittel), blau (schwer)

Assalamualaikum:

wir haben eines, weil mein Sohn wegen seiner Skoliose Übungen machte musste.

Es ist da, also werde ich es auch mal versuchen. Ganz langsam, jeden Tag ein bisschen.

So, auf Umwegen konnte ich den Link jetzt öffnen. Da sind ja auch noch viele Übungen zu sehen. Toll, was man damit auf einfache Weise alles machen kann.

Werde noch ein rotes Band besorgen.Vielleicht kann ich ja Jenni.. also meine jetzt meine Tochter.. auch dafür begeistern. Gemeinsam macht es mehr Spass.

Assalamualaikum:

danke Jenni, aber das klappt immer noch nicht. Es kommt immer die Abrobat plug-in Meldung

Zitat

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The adobe/Acrobat/Reader that is running can not be uses to fiew PDF files in a web Browser. Please exit Adobe/Acrobat/Reader an exit Web Browser and try it again.

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Wenn ich den Link aber abspeichere, dann öffnet Adobe Reader 9, den ich ja habe, die PDF Datei.

Irgendwie komisch, aber es klappt ja auf diesem Umweg.